Lig je ’s nachts lang wakker in bed? Bij ADHD (en ADD) komt het vaak voor dat je moeite hebt om in slaap te komen. Vaak razen er nog veel gedachten door het hoofd en duurt het lang voordat het weer rustig wordt. Dat is heel vervelend, zeker wanneer de wekker de volgende dag weer vroeg afgaat. Maar hoe komt het precies? En hoe zorgen we ervoor dat we beter slapen bij ADHD? 5 tips die je nachtrust bij ADHD bevorderen:
- Begrijpen waarom je wakker ligt (ADHD leren kennen);
- Stop met overanalyseren;
- Schrijf je gedachten op;
- Wees ‘savonds minder actief;
- Optimaliseer je slaapkamer.
1. Hoe komt het dat we slecht slapen?
Allereerst is het belangrijk om te begrijpen waarom je vaak lang wakker ligt. Mensen met ADHD hebben dagelijks veel gedachten die tegelijk in het hoofd blijven rondspoken. En al deze gedachten en prikkels moeten door je hersenen worden verwerkt. Dit proces gaat bij ADHD iets trager dan normaal en hier moeten we onze hersenen dus even de tijd voor gunnen. Maar na een drukke dag is dit moment vaak pas als we in bed liggen. En vaak kunnen we pas slapen als alle gedachten een plekje hebben gekregen. Daarnaast zijn ADHD’ers vaak rasechte avondmensen, waardoor je biologisch slaap-waak ritme een paar uur later is dan normaal.
2. Piekeren en over-analyseren
Waarschijnlijk heb je wel eens ervaren dat je gedachten ’s nachts de overhand kunnen nemen. Je blijft dan lang doormalen over van alles en nog wat. Dit kunnen negatieve gedachten zijn, maar ook positieve gedachten of nieuwe/spannende ideeën. Als de gedachtestroom wordt gevoed door iets waar we ons zorgen over maken, noemen we dit ook wel piekeren. Bijvoorbeeld over iets vervelends dat op werk is gebeurd. Of iets spannends dat morgen op je agenda staat. We kunnen hier soms uren over blijven nadenken, zonder iets aan de situatie te veranderen. Om beter te slapen bij ADHD kun het beste de over-analyse even loslaten, maar dat is vaak makkelijker gezegd dan gedaan.
Lees ook: Hoe ga je om met een druk hoofd?
3. Je gedachten opschrijven (beter slapen bij ADHD)
Maar hoe ga je met piekeren en over-analyseren om? Of het nou om leuke dingen of minder leuke dingen gaat: je moet je brein leren dat het geen zin heeft om op dat moment uren hierover na te denken. De beste tip om beter te slapen bij ADHD is om je gedachten op te schrijven voor het slapen gaan. Koop een notitieboekje en leg deze naast je bed neer. Als je merkt dat je gedachten op iets gefixeerd blijven, pak je het erbij. Schrijf al je gedachten over het onderwerp op en lees ze de volgende ochtend nog eens rustig door.
Doe de ADHD test! (nieuw)
Twijfel je of jij misschien ADHD hebt? Of ben je benieuwd hoeveel overeenkomsten jij met de kenmerken van ADHD hebt? Door 10 vragen te beantwoorden in onze ADHD test, kom je erachter of ADHD invloed kan hebben op jouw dagelijks leven.
4. Wat doe jij voordat je gaat slapen?
De vierde tip voor beter slapen bij ADHD heeft te maken met de uren voordat je gaat gaat slapen. Veel slaapproblemen worden namelijk veroorzaakt doordat we verkeerde keuzes maken in de aanloop naar het slapen toe. De meeste mensen zijn nog tot in de late uurtjes bezig met allerlei actieve bezigheden. Maar activiteiten zoals spelletjes, social media en (korte) filmpjes kijken, zorgen ervoor dat je hersenen actief blijven. Daarnaast is het blauwe licht van een scherm een grote verstoring van je slaap-waak ritme. Het hoofd krijgt door blauw licht namelijk niet het signaal om zich voor te bereiden voor jouw slaap. En kan zo niet de juiste stoffen aanmaken die je helpen in te slapen. Het is dus belangrijk om 2 uur van te voren je telefoon weg te leggen en een rustige activiteit te kiezen om te doen. Ook mediteren kan een waardevolle toevoeging zijn voor je avondritueel.
5. Je slaapkamer optimaliseren
Dan moeten we het nog even hebben over de staat van jouw slaapruimte. Er zijn een aantal omstandigheden die er namelijk voor zorgen dat beter slapen bij ADHD wordt gestimuleerd. Allereerst is het belangrijk dat jouw slaapruimte volledig donker is. Daarnaast mag je kamer niet te warm zijn. En zo zijn er nog veel meer tips die jou helpen om eerder te kunnen slapen. In ons nieuwste boek ‘de 7 elementen van aandacht‘ vind je een stappenplan waarmee je jouw slaap snel kunt verbeteren. Hieronder staat een stukje uit het boek afgebeeld in de vorm van een checklist. In het boek leer je deze aan de hand van een stappenplan toe te passen. Ga naar hoe dit boek ADHD klachten oplost voor meer informatie.
Leer de 7 elementen kennen en ontdek hoe je leven verandert!
ADHD begrijpen was nog nooit zo makkelijk. Met dit boek haal je een persoonlijke gids in huis, waarmee je samen op reis gaat. Een reis naar verbetering. Het geeft inzicht in jezelf, ADHD en wat je moet doen om weer in balans te raken. Elk element heeft een eigen stappenplan, waarmee je aan de hand van praktische tools en tips direct de symptomen van ADHD verminderd.Ontdek hoe jij jouw dagelijks leven met ADHD kunt verbeteren met de 7 elementen van aandacht. Alleen nog tot het einde van deze maand 30% korting!
Krijg gratis toegang tot onze white papers!
De meest recente ervaringen uit onze praktijk worden direct opgeschreven in onze whitepapers. Zo kan iedereen die in hun leven of werkveld te maken krijgt met AD(H)D, zich blijven ontwikkelen en leren over ADD en ADHD. Ook gaan we dieper in op methodes en tools om jouw kennis van ADD en ADHD coaching te verbeteren. Door alleen je e-mailadres in te vullen, krijg je toegang tot al onze nieuwste whitepapers. En dat helemaal gratis!
Misschien vind je deze artikelen over ADD ook interessant
Positieve ADD kenmerken
Wat zijn positieve eigenschappen van ADD en ADHD? Schrijver: M Niemeijer Leestijd: 5 min Bij ADD en ADHD zijn er een hoop negatieve symptomen waar
Burn-out bij ADD | 4 oorzaken
Als je ADD of ADHD hebt is de kans op een burn-out of overspanning groter dan normaal. Er zijn veel onderzoeken gedaan naar hoe dit
Onderprikkeling bij ADHD
Onderprikkeling en bore-out bij ADHD (symptomen en tips) Schrijver: M Niemeijer Leestijd: 8 min Bij ADHD hoor je vaak over overprikkeling – te veel geluid,