ADHD en uitstelgedrag | Hoe komt het en hoe kom je in beweging?

Uitstelgedrag komt bij iedereen voor, maar bij mensen met ADHD is het vaak hardnekkiger en moeilijker om te veranderen. Taken worden niet per se uitgesteld uit luiheid of gebrek aan motivatie, maar omdat het brein anders werkt. Begrijpen waar uitstelgedrag vandaan komt, is een belangrijke eerste stap om er effectiever mee om te gaan. In dit artikel bekijken we hoe uitstelgedrag bij ADHD ontstaat en geven we zeven tips voor hoe je weer in beweging komt.

Wat is de oorzaak van uitstelgedrag bij ADHD?

Mensen met ADHD hebben vaak moeite met het plannen en organiseren van hun taken, wat kan leiden tot uitstelgedrag. In de kern wordt dit veroorzaakt door problemen met executieve functies: mentale vaardigheden die nodig zijn om te plannen, prioriteiten te stellen, starten met taken en het volhouden daarvan. Bij ADHD werken deze functies minder automatisch (kost meer moeite). Verder hebben veel mensen met ADHD moeite met taakinitïatie (het beginnen met een taak) en emotieregulatie. Deze factoren spelen vooral een rol bij onderstaande oorzaken van uitstelgedrag bij ADHD.

Moeite met concentreren: Wanneer een taak als saai of oninteressant wordt ervaren, kan het lastig zijn om de focus vast te houden. Dit leidt vaak tot uitstelgedrag bij ADHD.
Overweldigd raken door grote taken: Een grote taak lijkt vaak te complex of te veel om in één keer aan te pakken. Het gevoel van overweldiging zorgt ervoor dat de taak langer wordt uitgesteld.
Onrealistische tijdsinschatting: Mensen met ADHD hebben de neiging om de tijd anders in te schatten. Ze denken vaak dat ze meer tijd hebben dan ze daadwerkelijk beschikbaar hebben, wat leidt tot uitstel.
Impulsiviteit: De neiging om direct te reageren op kortetermijnprikkels kan ervoor zorgen dat de focus verschuift naar andere activiteiten, in plaats van de taak die voorhanden is af te maken.

Hoe je ADHD en uitstelgedrag kunt verbeteren

Het herkennen van je de bovenstaande oorzaken van uitstelgedrag biedt vaak al een beetje houvast. Maar hoe voorkom je uitstelgedrag bij ADHD? En hoe zorg ervoor dat je weer in beweging komt? Of je nu zelf ADHD hebt of samenleeft met iemand die het heeft, er zijn verschillende strategieën die kunnen helpen om uitstelgedrag te verminderen en meer focus te krijgen. Hieronder vind je onze zeven meest waardevolle tips:

1. Creëer structuur en routines

Het brengen van meer structuur in je dagelijks leven kan helpen om uitstelgedrag tegen te gaan. Dit kan betekenen dat je je dag plant met duidelijke tijdslots voor specifieke taken. Het opdelen van grotere projecten in kleinere, beheersbare stappen maakt ze minder intimiderend en makkelijker te starten. Ook helpt het stellen van deadlines, zelfs voor niet-urgente taken, om focus te behouden. In ons nieuwste boek (De 7 elementen van aandacht) vind je een stappenplan om de optimale structuur bij ADHD te bouwen.

2. Gebruik visuele hulpmiddelen

To-do lijsten, planners of apps die je herinneren aan je taken kunnen een enorm verschil maken. Het visueel zien van je taken en vorderingen helpt niet alleen om overzicht te houden, maar het afvinken van voltooide taken geeft een gevoel van voldoening en kan motivatie opbouwen.

Leer ADHD beter begrijpen ontdek hoe je leven verandert!

Maak kennis met de 7 elementen van aandacht: Het eerste werkboek voor ADHD dat écht werkt! Deze bundel bevat alles wat je nodig hebt om te leren hoe ADHD werkt, hoe je hiermee omgaat en hoe je stappen zet om meer uit jezelf te halen. De 7 elementen van aandacht geeft je inzich in jezelf, ADHD en wat je kunt doen om te verbeteren. Met het AD(H)D plannenboek leer je een nieuwe planmethode die uitstelgedrag vermindert. En het notitieboek gebruik je voor de oefeningen die je onderweg tegenkomt in het boek. Bespaar nu tijdelijk 40% op de hele bundel.

€77,00

€46,20

3. Werk in tijdsblokken

Probeer jezelf te concentreren in korte, intensieve tijdsblokken, bijvoorbeeld met de Pomodoro-techniek. Dit betekent werken in periodes van 25 minuten, gevolgd door een korte pauze. Door de tijdsdruk in kleine blokken te houden, wordt het makkelijker om gefocust te blijven en het gevoel van uitstelgedrag te doorbreken.

4. Beloon jezelf

Een simpele maar effectieve techniek is om jezelf een beloning te geven nadat je een taak hebt afgerond. Dit kan variëren van een korte pauze tot iets waar je naar uitkijkt, zoals een moment voor jezelf. Deze positieve bekrachtiging helpt om motivatie hoog te houden.

5. Zorg voor een prikkelarme omgeving

Een rustige werkplek zonder afleidingen kan de focus aanzienlijk verbeteren. Zet je telefoon op stil, elimineer overbodige ruis en zorg ervoor dat je omgeving georganiseerd is. Dit helpt om te voorkomen dat je gemakkelijk afgeleid raakt.

6. Zelfzorg en ontspanning

Het is belangrijk om goed voor jezelf te zorgen, vooral als je ADHD hebt. Regelmatige pauzes, voldoende slaap en een gezond dieet kunnen helpen om je mentale focus te verbeteren. Ook fysieke activiteit, zoals een korte wandeling, kan je energie en concentratie verhogen.

7. Maak taken klein en concreet

“Verslag schrijven” is te groot. “Document openen en titel bedenken” is behapbaar. Het ADHD-brein heeft een duidelijke, haalbare start nodig. Actie zorgt vaak pas na het beginnen voor motivatie, niet andersom.

Tot slot

Uitstelgedrag bij ADHD is geen teken van een slap karakter, maar een logisch gevolg van een anders werkend brein. Effectieve aanpak draait niet om harder je best doen, maar om slimmer omgaan met energie, emoties en structuur. Met de juiste strategieën toepassen en minder vernietigend over jezelf denken is het mogelijk om uitstelgedrag aanzienlijk te verminderen en meer rust en grip te ervaren. Lees ons nieuwste boek “De 7 elementen van aandacht“, voor een concreet stappenplan voor hoe je uitstelgedrag aanpakt.

Ga snel naar...

Krijg gratis toegang tot onze white papers!

De meest recente ervaringen uit onze praktijk worden direct opgeschreven in onze whitepapers. Zo kan iedereen die in hun leven of werkveld te maken krijgt met AD(H)D, zich blijven ontwikkelen en leren over ADD en ADHD. Ook gaan we dieper in op methodes en tools om jouw kennis van ADD en ADHD coaching te verbeteren. Door alleen je e-mailadres in te vullen, krijg je toegang tot al onze nieuwste whitepapers. En dat helemaal gratis!